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          失眠人的福音,這些睡眠建議可以改善你的入睡

            今天分享的書籍是《伴你一生的睡眠指導書》作者,[英]愛麗絲·格雷戈里,是一位睡眠領域研究者,主要是因為對睡眠這個主題有興趣,看有新書就順手讀一遍。

            跟其它睡眠書籍中建議相差不大,質量一般,收集了很多睡眠知識,實際上本書對我最有用的部分是后面的參考文獻列表。

            整理幾個睡眠知識

            01

            美容覺

            充分休息的人不僅看上去更聰明,而且看上去更迷人。

            在斯德哥爾摩一個睡眠實驗室的研究里,科學家分別給實驗參與者們在正常睡眠過后及被限制睡眠后拍了照片。在和網站“性不性感”(Hot or Not)③相似的情境下,另外一組參與者被要求對照片里的人的迷人程度進行打分。有趣的是,被限制睡眠的人被認為吸引力更差(他們也被認為更不健康、看起來較為疲憊)

            另一個研究發現,擁有良好睡眠的人的皮膚狀況更好,他們的皮膚被認為是更年輕的,而且在接受了紫外線的照射后,皮膚的恢復時間也更快。睡眠良好的人會比睡眠糟糕的人認為自己更有吸引力。

            當我們策劃一個重要日子,想要表現出最佳狀態時,應該將“睡眠”添加進自我打理事項的列表中。

            02

            減肥覺

            當缺少睡眠時,我們會攝入更多的卡路里。最近一項聚焦在成年人的Meta分析支持了這個觀點,分析表明,缺少睡眠會導致每人每天額外攝入385卡路里的食物與飲料。

            一個有可能的原因是當睡眠時間不足,與饑餓相關的饑餓激素和與飽腹感相關的瘦素的分泌會被擾亂。尤其是饑餓激素的分泌會增加,這讓我們感到更加饑餓,而瘦素的分泌則會降低,所以很難產生飽腹感。因為清醒時間增加,我們會攝入更多的卡路里以供消耗。

            研究還指出,缺少了睡眠的我們對食物會有不一樣的偏好,結果就會攝入更多不健康的食物。

            睡眠時間短和體重增加之間還有第二個解釋,有可能是因為體溫調節被擾亂了,或者是因為醒著的時候,我們太過疲憊而無法起身出門。

            03

            睡覺與鍛煉

            睡眠專家推薦人們在一天之中一定抽出時間進行鍛煉。

            在鍛煉后,我們能夠享受更長時間、更酣暢的睡眠。有規律的鍛煉可以影響睡眠結構,讓我們享受更多的慢波睡眠,但是這也會減少REM時間。

            鍛煉對我們的晝夜節律、免疫功能及其他神經通路都有著積極的作用,從而帶來了良好的睡眠體驗。同時,也可能還存在間接的影響,比如說,鍛煉能夠改善情緒,基于我們對抑郁癥及睡眠之間的關聯的了解,這是非常有益的一點。鍛煉還可以控制體重,能讓我們避免患上因過重而導致的疾病,比如睡眠呼吸暫停。

            但要注意,研究認為,過度訓練會導致睡眠質量的下降。針對精英運動員的研究揭示,他們的睡眠情況比一般人要更為糟糕。

            04

            睡眠與車禍

            有研究表明,年輕在因困倦而導致車禍事故中是一個尤為關鍵的風險因素。

            早晨是最容易發生車禍的時段,因為生物鐘在體內尖叫著,讓我們去睡覺??蒲姓撐囊裁鞔_指出,當我們感到困倦時,警惕性會下降,注意力因此難以集中,更重要的是,我們的反應速度變得更慢。

            最近一個報告預計,超過20%的致命車禍中都有一個昏昏欲睡的司機,僅僅在美國每年就有6400起這樣的車禍。

            當你發現自己打哈欠,無法保持眼睛睜開,或者頭一直下垂,請一定不要開車。然而,有些跡象不是那么的明顯,比如游離于車道之外,無法保持一致的速度,錯過轉彎的路口或者路牌,忘記自己剛才已經開出幾英里。當這些或者其他困倦的跡象出現時,你就應該停下車并睡一覺,直到不再感到困倦??Х纫蚴怯行У?,但是它不能代替睡眠本身。

            05

            長期失眠成年患者的最佳首選治療方法

            由美國內科醫師協會(American College of Physicians)發表的相關指南表明,CBT-I療法是針對長期失眠的成年患者的最佳首選治療方法。這個結論基于最嚴格、最公正的實驗——隨機對照實驗——所得出的證據

            包括了行為因素。一些放松的小技巧能夠幫助病人在睡前松懈下來。

            改善睡眠衛生也會十分有用,其中包括避免飲用咖啡,或者在某個時間點后避免接觸電子產品,以及讓睡眠環境盡可能黑暗。

            引發失眠或者讓失眠一直存在的行為能夠通過刺激控制療法。接受此種治療的患者會嘗試控制他們與刺激物之間的關聯。

            在失眠的情況中,刺激物可能是“睡眠時間與臥室”,而關聯物則是“壓力”。刺激控制療法的目的在于解開上述關聯,從而讓睡眠時間與臥室同安寧的睡眠之間建立聯系。

            如果患者并不疲憊,他們會被告知不要上床睡覺。如果他們在夜間醒來,無法入睡,那么他們會被告知起身下床,并且進入另外一間房間?;颊咧挥性诟械狡v時才能上床,而且只有在已經準備好入睡時,才能躺在床上。使用了這個方法一段時間后,患者開始將臥室同放松和睡眠關聯在一起,而不再與不眠之夜相關聯。

            即睡眠限制療法(sleep restriction therapy)。這個方法限制患者在床上的時間,以避免其徒勞地、清醒地躺在床上。

            如果患者在床上躺了8個小時,而睡眠時間只有7個小時,那么他們會被建議將躺在床上的時間減少到7個小時。如此一來,失眠患者便能將注意力有效地集中在睡眠上,睡眠效率也得以提升,患者更有可能擁有他們所需要的睡眠類型。

            這個方法之所以奏效,是因為當睡眠被限制時,睡眠驅動力就會提升。這意味著患者更有可能將有限的床上時間用來睡覺,而不是在床上輾轉反側。這個方法還有一個額外的好處,就是削弱床和覺醒之間的聯系,同時加強床和睡眠之間的聯系。

            雖然這個方法并不容易,因為當人們格外疲憊時,限制床上時間就不太容易做到。

            06

            其他建議

            決定睡眠時長的關鍵在于入睡時間,而不是覺醒時間。屏蔽內心的嬉皮士,早早上床睡覺,能帶來更長時間的睡眠。

            白天多照太陽,晚上避免光照.日間盡量多出門,夜間考慮用上遮光窗簾、百葉窗、眼罩和調光器。即使是少量的光線也會影響我們的睡眠,所以如果決定使用電子鬧鐘,在睡覺時應該讓它背對著我們。

            驅逐電子產品。手機、平板,甚至音響都應該從臥室中拿出來,從而讓臥室能夠成為平靜的綠洲。

            保持清爽。定期地更換床單,或者在早上將被子疊起來,讓空氣能夠接觸床鋪,從而避免在夜里形成的濕氣使身體不適。如果可以的話,讓臥室通風會有非常多的好處。

            ——END——

            作者簡介:warfalcon,本文章來源于公眾號:warfalcon(ID:read01),想每年讀完100本書嗎?想在100天內培養一個好習慣嗎?想搞定拖延和注意力不集中嗎?關注我,讓你成為一個行動者,跟幾十萬讀者一起成長,歡迎參加100天行動

            編輯:小鯨魚 去冰多糖

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